Spiermassa opbouwen met krachttraining

Spiermassa opbouwen met krachttraining

Voeding Sporten Gezondheid Eiwitten

Wanneer je aan fitness of krachttraining doet, is een van jouw doelen waarschijnlijk meer spiermassa opbouwen. Dit noemen ze ook wel gainen of bulken. In dit artikel lees je een aantal tips hoe jij zo optimaal kunt eten en trainen om meer spiermassa op te bouwen.

Wat is bulken precies?

Bulken is niets anders dan een benaming voor het creëeren van een positieve energiebalans. Wanneer je namelijk meer spiermassa wilt opbouwen, kost dit het lichaam veel energie. Naast alle andere lichamelijke processen wat jouw lijf dagelijks energie kost, moet er ook nog energie overblijven voor spierherstel en aanmaak van nieuw spierweefsel. Hiervoor heb je meer energie nodig dan gemiddeld.

Je moet dus iedere dag een positieve energiebalans hebben, dit houdt in dat je dagelijks meer energie (calorieën) binnenkrijgt, dan dat je dagelijks energie (calorieën) verbruikt. Dit betekent niet dat je zomaar kunt eten wat je wilt, tenzij je het geen probleem vindt om flink aan te komen, wat betekent dat je flink wat vetmassa moet verbranden tijdens je cut na de bulkfase. Wanneer je het geen probleem vindt om flink aan te komen, kun je lekker genieten van alles wat los en vast zit, maar het is productiever om zo min mogelijk vetmassa aan te komen. Want je moet het er ook weer af krijgen om het extra spierweefsel wat je hebt opgebouwd weer zichtbaar te krijgen!

Hoeveel spiermassa kan ik aankomen?

Hoeveel spiermassa jij kunt aankomen is afhankelijk van vele factoren en de grootste factor is de genetische aanleg. De ene persoon heeft nou eenmaal meer geluk omdat hij of zij meer genetische aanleg heeft om sneller en meer spierweefsel aan te komen binnen een bepaalde tijd. Het is lastig om een gemiddelde schatting te geven, hoeveel jij in spiermassa kunt aankomen. Als we een schattig maken van een jaar lang trainen en gezond eten, dit wil zeggen dat jij zo optimaal mogelijk traint en gechikte voedingsmiddelen eet. Je als man maximaal 10 tot 12 kilo aan pure spiermassa kunt aankomen per jaar. Voor vrouwen is dit een stuk minder, namelijk maximaal 5 tot 6 kilo per jaar.

De meeste mensen verwachten niet dat spiermassa ontwikkelen zo langzaam gaat, daarom geven mensen na een aantal maanden vaak al snel op. Ze zien nog niet de gewenste resultaten en hebben geen motivatie meer over om door te zetten en dat is zonde! Wanneer je doorzet bereik je namelijk uiteindelijk jouw lichamelijke doelen, maar je moet wel geduldig zijn. Spieren ontwikkelen kost nou eenmaal veel energie en tijd. Op het begin zal de aanmaak van spieren een stuk sneller gaan, je lichaam zet die nieuwe spierprikkelingen om in spierweefsel, mits er genoeg eiwitten gegeten worden. Na een tijdje raakt je lichaam gewend aan die spierprikkelingen en zal het een stuk langzamer gaan. Dit is vaak het punt dat mensen afhaken, omdat ze niet meer genoeg vooruitgang zien. Toch zul je moeten accepteren dat spierweefsel aanmaken helaas niet zo eenvoudig is en zeker niet in een paar maanden te realiseren is.

Fouten die jij kunt maken bij het ontwikkelen van spierweefsel

1. Te weinig eten. Veel mensen zijn bang om aan te komen in de vorm van vetweefsel. Toch moet je je realiseren dat ontwikkeling van spierweefsel hand in hand gaat met de ontwikkeling van vetweefsel. Je zult namelijk niet tien kilo aan droge pure spiermassa aankomen. Je moet namelijk voor langere tijd een positieve energiebalans hebben, dit houdt in dat je dagelijks meer calorieën binnen moet krijgen dan dat je verbruikt. Dit noemen ze bulken. De bedoeling is dus om een calorie-overschot te creëren waardoor de spiergroei optimaal wordt bevorderd en je zo min mogelijk vetweefsel aankomt.

2. Te veel bewegen. Is een veel voorkomende fout. Mensen willen niet aankomen en gaan daarom als een gek op de loopband en andere cario-apparaten staan in de spotschool. Toch is dit een onverstandige keus als je meer spiermassa wilt ontwikkelen. Er moet immers nog genoeg energie overblijven, wat jouw lichaam dan kan gaan gebruiken voor de aanmaak van nieuw spierweefsel.

3. Te weinig eiwitten eten. Wanneer dagelijks genoeg calorieën binnenkrijgt, maar neit genoeg eiwitten kan jouw lichaam die voedingsstoffen niet gebruiken om spierweefsel aan te maken. Er zijn namelijk een hoop essentiële eiwitten die uit voeding gehaalt moeten worden omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Heel belangrijk dus om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je spiermassa wilt ontwikkelen.

voeding met veel eiwitten
Auteur: Lisa

Sport & voeding Weetjes

Leuk om te weten!

broccoli en quinoa salade

Broccoli is super gezond

Als je een echte superfood wilt eten, dan moet je broccoli kiezen. Broccoli is super gezond om meerdere redenen. Broccoli is een koolsoort en is het bloeiende deel van de plant. Broccoli bevat ontzettend veel voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, K, B6 en bètacaroteen; provitamine A wat je lichaam kan omzetten in vitamine A. Broccoli zit boordevol essentiële mineralen zoals calcium en magnesium.

sporten is goed voor je geest

Sporten is goed voor je geest

Kinderen die naar school wandelen of fietsen kunnen zich vaak beter concentreren op school. Hetzelfde geldt voor ouderen die regelmatig sport en bewegen, zij hebben ook een beter geheugen. Door te sporten krijg je namelijk meer zuurstof in je hersenen, hierdoor kunnen je hersenen beter presteren.

koppel met overgewicht

Overgewicht en obesitas

Overgwicht en obesitas komen steeds meer voor. In 2016 had bijna de helft van de Nedelandse bevololking van boven de 18 jaar overgewicht en bijna 15% zelfs obesitas.

gespierde man en dikke man

Wist je dat...

Je 3500 Kcal moet verbruiken om een halve kilo lichaamsvet te verbranden?